Így számítsd ki a napi kalóriaszükségleted

<
div><
p>Minden sikeres diéta egyszerű elven, mégpedig a termodinamika elvén alapszik (vagyis a testünkben is érvényesül az energiamegmaradás törvénye).<
/p> <
p>Röviden fogalmazva:<
/p> <
p>I.) Ahhoz, hogy veszítsünk a testzsírunkból, kalóriahiányt kell előidézni.<
/p> <
p>II.) Ha a bevitt és az elfogyasztott kalória mennyisége egyenlő, akkor a testünk tömegét fenntartjuk.<
/p> <
p>III.) Amennyiben a kalóriabevitel meghaladja az elégetett kalóriák mértékét, úgy hízni fogunk.<
/p> <
h2><
strong>Hogyan tudhatjuk, hogy mire van szüksége a szervezetünknek?<
/strong><
/h2> <
h3><
strong>1. lépés Számítsuk ki a (nyugalmi állapotban fennálló) alapanyagcsere-értékünket<
/strong><
/h3> <
p>Kalória nélkül nincs semmi. Kalória nélkül nem működik a testünk. Több módszer is rendelkezésre áll ahhoz, hogy kiszámolhassuk a szükséges kalória mennyiségét, jelen esetben a Harris-Benedict képletet fogjuk alkalmazni:<
/p> <
p>Férfiak esetében:<
/p> <
p style="text-align: left" align="center">664,6 (13,7*testsúly kg-ban) (5*magasság cm-ben) – (6,8*életkor években megadva)<
/p> <
p>Nők esetében:<
/p> <
p style="text-align: left" align="center">655,1 (9,6*testsúly kg-ban) (1,8*magasság cm-ben) – (4,7*életkor években megadva)<
/p> <
p style="text-align: left" align="center">Most, hogy kiszámoltuk az alapanyagcsere-értékünket, már tudjuk, hogy mennyire energiát éget el a szervezetünk, ha egész nap csak az ágyban fekszünk. Azonban a teljes anyagcsere érték (TMR) kiszámításához a tevékenységi szintünket is figyelembe kell venni. A TMR értékét elsősorban a napi tevékenységünk befolyásolja, és minél aktívabb életet élünk, annál magasabb ez az érték.<
/p> <
p>▪ Ha csak ülünk és fekszünk: TMR*1,2<
/p> <
p>▪ Ülőmunka vagy kevés fizikai munkát igénylő tevékenységek esetén: TMR*1,4-1,5<
/p> <
p>▪ Részben fizikai munka esetén: TMR*1,6-1,7<
/p> <
p>▪ Állómunka vagy gyaloglással járó tevékenység esetén: TMR*1,8-1,9<
/p> <
p>▪ Nehéz fizikai munka esetén: TMR*2,0-2,4<
/p> <
p>Ezzel megkapjuk, hogy mennyi a napi kalóriaszükségletünk, milyen értékek között kell biztosítani a megfelelő tápanyagokat a szervezetünk számára.<
/p> <
p>Ha valaki nem szeret számolgatni, különböző honlapok is rendelkezésre állnak, ahol ki lehet számítani a szükséges értékeket. Egyszerűen csak be kell írni a megfelelő helyre a kért adatot, hogy megkapjuk az ajánlott napi kalóriabevitel értékét. Azért cseppet sem árt, ha tudjuk, hogy miből áll össze ez az adat.<
/p> <
p>Felhívjuk azonban a figyelmet arra, hogy ez a számítás nem tökéletes, inkább tekintsük egyfajta útmutatónak, hiszen mindenkinek másképpen működik a szervezete, és figyelembe kell venni az olyan egyéni tényezőket is, mint pl. az anyagcsere gyorsasága. Pontosan ezért kell mindig kísérletezni, és figyelni a testünk reakcióját.<
/p> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/09/kaloria2.jpg" data- //><
/p> <
h3><
strong>2. lépés: A fehérje<
/strong><
/h3> <
p>A fehérjeszükséglet megállapítására léteznek más módok is, de ezen a szinten megfelelő, ha testkilogrammonként 2g fehérjével számolunk. Ha életedben most először fogyasztasz több fehérjét, akkor érdemes eleinte kisebb mértékben növelni az adagot, hogy pár hónap alatt érjük el a kívánt mennyiséget: így nem terheljük túlságosan a májunkat és a vesénket.<
/p> <
p>▪ 1 g fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz<
/p> <
p>A fehérje fontos szerepet játszik a kalóriahiány előidézésében, a kalória felhasználásában, valamint az izomtömeg megtartásában és fejlesztésében. Tartós eredményekre akkor számíthatunk, amennyiben fenntartjuk az ajánlott fehérjemennyiség bevitelét.<
/p> <
h3><
strong>3. lépés: A szénhidrátok és a zsírok<
/strong><
/h3> <
p>Végeláthatatlan vita tárgyát képezi a fitnesz iparban, hogy a diétának vajon a szénhidrát vagy a zsír-e a nagyobb ellensége. Valószínűleg erre még egy ideig nem kapunk kielégítő választ, már csak azért sem, mert ez nagyban függ a személyes preferenciától és a testünktől. A helyzet az, hogy egyik sem jó vagy rossz önmagában. Vannak olyan sportolók, akik alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrenddel, míg mások pontosan ennek az ellenkezőjével érnek el sikereket.<
/p> <
p>A legfőbb tápanyagok beállítása számos tényezőtől függ, azonban általánosságban a következőket mondhatjuk:<
/p> <
p>▪ 1 g szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz<
/p> <
p>▪ 1 g zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz<
/p> <
p>Például egy 85 kg-os személy napi kalóriaszükséglete (2 200 kalória) a következőkből tevődik össze:<
/p> <
p>▪ 170 g fehérje (680 kcal)<
/p> <
p>▪ 245 g szénhidrát (980 kcal)<
/p> <
p>▪ 60 g zsír (540 kcal)<
/p> <
p>A makrótápanyagok felbontása napi kalóriabevitel szempontjából tehát nagyjából így néz ki. Fontosan azonban, hogy ezt a személyes igényeinkhez igazítsuk.<
/p> <
p>Nem számít, hogy alacsony szénhidrát- vagy magas zsírtartalmú, esetleg paleo diétát követünk-e, a napi kalóriaszükségletünk attól még változatlan marad. A kihívás az, hogy megtaláljuk a hétköznapi életünkhöz és az életmódunkhoz leginkább illő diétát.<
/p> <
p>Forrás: BioTechUSA<
/p>