Mitől jó vagy rossz egy szénhidrát?

div><

p>A hagyományos vegán étrend nagy arányban tartalmaz szénhidrátokat, a glikémiás index diéta a felszívódásukat veszi figyelembe, a szénhidrát-diéták bizonyos grammnyi szénhidrátot osztanak szét a nap folyamán, míg a paleo, a ketogén vagy a low-carb irányzatok szinte ősellenségként emlegetik őket. Hol van hát az igazság?<

/p> <

h2><

strong>Tények a szénhidrátokról<

/strong><

/h2> <

ol> <

li>A szénhidrát nem az ördögtől való: a 3 fő tápanyag egyike a zsír és a fehérjék mellett.<

/li> <

li>1 g szénhidrát 4,3 kcal energiát képes biztosítani.<

/li> <

li>A szervezet számára a legkönnyebben, leggyorsabban hasznosítható energiaforrások, de tény, hogy szükség esetén zsírból és fehérjéből is elő tudunk állítani üzemanyagot.<

/li> <

li>A szénhidrát a májban és az izmokban glikogénként képes raktározódni, de ha a szénhidrát-raktárak telítve vannak, a fel nem használt szénhidrát zsírszövetté alakul át, ami hízáshoz vezet.<

/li> <

li>A tudomány ma már azt mondja, egyén- és persze életmód-függő, kinek mennyi szénhidrátra van szüksége. Az eredeti ajánlások az össz-energiabevitel 50-55 százalékát javasolják szénhidrátból fedezni.<

/li> <

li>A hozzáadott és finomított cukor fogyasztásának csökkentését, illetve elhagyását minden ajánlás egyértelműen szorgalmazza!<

/li> <

li>A megfelelő minőségben, időben fogyasztott szénhidrátokkal csökkenthetők a vércukorszint-ingadozások, ezzel a hirtelen rád törő farkaséhség, a hangulati zavarok, a levertség, a koncentrációs zavarok vagy az ingerlékenység is.<

/li> <

li>A szénhidrátokban található rostok bizonyítottan csökkentik a koleszterin-szintet (pl. zabpehely); jóllakottságot biztosítanak, de gyorsítják a béltartalom továbbhaladását; támogatják a bélflórát és csökkentik a székrekedés kialakulását.<

/li> <

/ol> <

h2><

strong>Egyszerű vagy összetett, gyors vagy lassú: hogy is van ez?<

/strong><

/h2> <

p>Az „egyszerű”, „összetett” kifejezések a kémiai szerkezetre utalnak, vagyis hogy egy vagy több szénhidrát molekulából áll össze az adott szénhidrát<

br /> Egyszerűek a szőlőcukor (glükóz), a fruktóz (gyümölcscukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (maláta) vagy a szacharóz (répacukor).<

br /> Összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén és a rostok.<

/p> <

p>A rostokat kivéve minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik, avagy bomlik, de a felszívódás ideje nem mindegy! Ha túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen dobja meg a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ezáltal.<

/p> <

p>A rostok nem emészthetők (de fogyaszthatók), épp ezért előnyösek az emésztésre, anyagcserére nézve.<

/p> <

p><

img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2019/02/szen2.jpg" title="ingredients for italian cousine flat lay, pasta spaghetti penne" data- //><

/p> <

p>A biokémiai, élettani alapokat figyelmen kívül hagyva, közelítsük meg gyakorlatiasabb oldalról témát, és sokkal egyszerűbb, ha gyorsan vagy lassan (lassabban) felszívódó szénhidrátokról beszélünk. Majdnem ugyanarról van szó, csak az élelmiszerek nyelvére fordítva.<

/p> <

p>Gyors felszívódású (és egyben egyszerűbb kémiai szerkezettel rendelkező) szénhidrátok például a cukor, a méz, a növényi szirupok, a gyümölcsök, a tej és a tejtermékek.<

br /> Lassan szívódnak fel és összetettebb szerkezettel bírnak a gabonák, ezek termékei (pl. lisztek), a hüvelyesek és a zöldségek tartoznak.<

/p> <

p>A finomított gabonatermékek helyett válassz teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárut (pl. rozskenyér), tésztát; hántolatlan gabonaszemeket (pl. barna rizst), építsd be a mindennapjaidba az alternatív gabonaféléket, úgymint a hajdinát, quinoát, kölest.<

/p> <

p><

strong><

em>Fontos tudnod azonban, hogy önmagában lehet egy szénhidrátféleség gyorsan felszívódó, de egyéb élelmiszerekkel vagy konyhatechnológiai eljárásokkal lassíthatod a felszívódását!<

/em><

/strong><

/p> <

h2><

strong>Csak semmi előítélet!<

/strong><

/h2> <

p>Azért, mert bizonyos szénhidrátok gyorsabban szívódnak fel, még nem biztos, hogy „rosszak”! Lásd a gyümölcsöket vagy a tejtermékeket. Azonban tény, hamarabb éhes leszel tőlük, szóval válaszd meg jól, mikor eszed őket!<

/p> <

p>A főbb étkezésekre a lassan felszívódó szénhidrátok képezzék a menü nagyobb részét!<

/p> <

p>Tízóraira, uzsonnára válassz a gyors energiabiztosítók közül!<

/p> <

ul> <

li>Reggelire fogyassz vízzel vagy növényi tejhelyettesítővel készített zabkását egy marék bogyós gyümölccsel.<

/li> <

li>Tízóraira jöhet a tejeskávé pár szem olajos maggal.<

/li> <

li>Az ebéd tányérjának negyedét rostban gazdag barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta foglalja el a sovány hús, hal és párolt zöldség mellett.<

/li> <