Szükség van fehérjebevitelre edzés után?

<
div><
p> <
/p> <
h2>Milyen típusú edzésmunkát végeztél?<
/h2> <
p>Az első kérdés az, hogy milyen edzésed volt. Ha egy keményebb, hosszú, teljesítmény-alapú edzésen vagy túl, akkor nagyon fontos a (lehetőleg kifejezetten edzés utánra ajánlott) fehérje bevitele. Ilyenek a HIIT (high intensity interval training, azaz magas intenzitású intervall) edzések, bármilyen 90 percnél hosszabb tevékenység, valamint a kimondottan izomfejlesztésre irányuló erősítések. Egy rövid, vagy alacsonyabb intenzitású menet után azonban nem kell rögtön az energiapótlással foglalkoznod – kivéve persze, ha amúgy is éhes vagy.<
/p> <
h2>Figyelj a fehérje-széndhidrát arányra<
/h2> <
p>Nem mindegy, hogy mivel is pótolod az elhasznált energiát – fontos, hogy megfelelő arányban vigyél be fehérjét és szénhidrátot is!  Ideális esetben a frissítés 4:1 vagy 3:1 arányban szánhidrát-fehérje. Dietetikusok szerint a fehérjére csupán azért van szükség, hogy megadja a kezdő lökést az izmoknak a regenerálódáshoz, de ehhez a folyamathoz szénhidrátra nagyobb arányban van szükség.<
/p> <
p>Testmozgás alatt szénhidrátot égetünk el (glükóz és glikogén formában), hogy energiát nyerjünk egy hosszabb vagy magas intenzitású edzéshez, a fehérjére pedig a hosszútávú izom regenerációhoz és fenntartáshoz szükséges.  A testünk egy kicsit olyan, mint egy autó, ahol a szénhidrát az üzemanyag, míg a fehérje a motorolaj. Egy hosszú, intenzív edzés eredményességét azzal tudjuk maximalizálni, ha mielőbb fehérjét és jó minőségű szénhidrátot is juttatunk a szervezetünkbe utána.<
/p> <
p>Az edzést követő 15-30 percben működnek a legintenzívebben azok az enzimek, melyek a bevitt szénhidrátot segítik az izmokba beépülni, így ekkor tudod a legjobb hatást elérni a regeneráció terén is. Arra azonban figyelj, hogy semmiképp se éheztesd a szervezeted! Egy intenzív edzés után a tested stresszhelyzetben van, szüksége van glikogénre, hogy visszaálljon az egyensúly és megfelelően működjön.<
/p> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2019/02/turmix2.jpg" title="Portrait of athletic woman with protein shake in gym" data- //><
/p> <
h2>Erősítő edzés után nagyobb szükség van fehérjére?<
/h2> <
p>Egy erősítő jellegű edzés során ritka, hogy a szénhidrátraktárak kiürülnek, így hát – ha csak nem kifejezetten az izomtömeg növelés a cél – nem kell rohanni a turmixért az utolsó sorozat végén. Ilyenkor is sokkal hasznosabb, ha egy megfelelő arányú, egészséges főétkezésből nyered vissza a tápanyagokat, az edzést követő 2 órán belül. De még ha az izom építése is a cél, akkor is elég egy kisebb adag fehérje gyors bevitele ahhoz, hogy beindítsa a folyamatot. Egy nagyobb mennyiségű fehérjét hirtelen amúgy sem tud feldolgozni és az izmokba építeni a szervezeted, így a fehérje egy része is végül a zsírraktárakban köthet ki.<
/p> <
p>Hogy mennyi az ideális fehérjeadagod? Dietetikusok ajánlása szerint nagyjából 0,25 gramm/testsúly kg; egy 60 kg-os nő számára tehát nagyjából 15 gramm fehérje a megfelelő mennyiség, amit egyszerre érdemes bevinnie.<
/p> <
p>A szervezetednek mindig szüksége van az megfelelő arányú tápanyagokra – fogyassz fehérjét napközben is, ne csak edzés után!<
/p> <
p>A napi szükséges fehérjebevitel a dietetikusok szerint 1,5-2 gramm/testsúly kg, kisebb részletekben, 3-4 óránként fogyasztva.<
/p> <
p>Ha nincs problémád a tejtermékekkel, akkor a sovány túró például ideális lehet akár edzés utánra is, de egy fehérjeszelet vagy a jó öreg fehérjeturmix is tökéletes választás.<
/p> <
p>Fotó: 123RF<
/p>