<
div><
p>Attól, hogy fájnak a térdeid, még nem kell teljesen nélkülöznöd a testmozgást! Természetesen nem arra biztatunk, hogy kőkemény HIIT edzésbe vagy netán futásba kezdj, hiszen ezek térdprobléma esetén nem javasoltak. A Kalifornia Egyetem kutatói is erre az eredményre jutottak, amikor 250 résztvevőt állapotát követték nyomon 4 éven keresztül. A kutatás során az is kiderült, hogy nemcsak az intenzív testmozgást végzők, hanem a nem mozgók térdízületei is jelentős terhelésnek vannak kitéve. Tehát a túlzásba vitt sport és a teljes passzivitás egyaránt ártalmas. Az alábbi 5 alacsonyabb intenzitású gyakorlat viszont teljesen biztonságos, ráadásul bárhol, bármikor elvégezhető, sőt még eszközt sem igényel.<
/p>
<
h2><
strong>Használati útmutató<
/strong><
/h2>
<
p>Az edzés során ne ismétlésszámra, hanem időre dolgozz: minden egyes gyakorlatot egy percig végezz! A gyakorlatok között ne tarts szünetet, azonban, ha kész vagy mind az öttel, jöhet a jól megérdemelt 1-1,5 perces pihenő. Ez egy kör, ismételd meg háromszor-ötször, edzettségi szinttől függően.<
/p>
<
h2><
strong>1. gyakorlat: térdhúzás<
/strong><
/h2>
<
p>Állj egyenesen, kezeid magas tartásban, az ég felé nyújtózva. A bal lábad behajlítva emeld fel a talajról, húzd fel a térded egészen a köldöködig. Közben a karjaid húzd le vízszintesig behajlítva, ezáltal a vállizmokat is bevonva a munkába. Figyelj rá, hogy a testtartásod végig egyenes legyen, a hasizmaid pedig tartsd megfeszítve. Cserélj lábat 30 másodperc után, vagy ha páros körökkel dolgozol, akkor végezheted csak egyik oldalra, majd a következő körben a másikra.<
/p>
<
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/07/terdes3-800x533.jpg" data- //><
/p>
<
h2><
strong>2. gyakorlat: könyök-térd érintés<
/strong><
/h2>
<
p>Maradj álló testhelyzetben, és most oldal irányba emeld fel az egyik lábad behajlítva. A karod ugyanezen az oldalon dolgozzon csak. Közelítsd a vállad és a könyököd, törekedj arra, hogy a kettő összeérjen. Egy kis derékcsavarással a törzsizmokat még jobban megdolgoztathatod. Az előző gyakorlathoz hasonlóan félidőben cserélj lábat, vagy akár a következő körben. Arra mindenképp figyelj, hogy mindkét oldalra ugyanannyit dolgozz a teljes edzés során.<
/p>
<
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/07/terdes2-800x534.jpg" data- //><
/p>
<
h2><
strong>3. gyakorlat: lebegőülés<
/strong><
/h2>
<
p>Ülj le a földre, kezeiddel támaszkodj meg a talajon a hátad mögött, enyhén hátra döntött felsőtesttel.<
/p>
<
p>Emeld meg a lábaid, megtalálva az egyensúlyi helyzetet. Nyújtsd a lábad, és engedd lefelé a törzsed, majd emeld vissza mindkettőt kiinduló helyzetbe. A gyakorlaton úgy könnyíthetsz, ha a térded behajlítva húzod. Haladóknak pedig nem kell a földön kapaszkodniuk, nyugodtan elemelhetik a kezüket! Bármelyik nehézségi szintet is választod, arra nagyon figyelj, hogy hasizomból dolgozz, és ne a lábaid, vállaid rángasd!<
/p>
<
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/07/terdes4-800x533.jpg" data- //><
/p>
<
h2><
strong>4. gyakorlat: boxolás<
/strong><
/h2>
<
p>Ismét helyezkedj álló testhelyzetbe, a hátad tartsd egyenesen, hasizmokat feszítsd meg. Fókuszálj magad elé és tempósan üss előre váltott kézzel. Érezd, ahogy a hasizmok is minden egyes ütéssel keményen dolgoznak. Hogy nagyobb erővel üss, nyugodtan képzeld oda az egyik ellenséged, vagy akire épp dühös vagy. Ez a gyakorlat nemcsak remekül formálja az alakod, de stresszlevezető technikaként is kiválóan alkalmazható.<
/p>
<
h2><
strong>5. gyakorlat: tartott guggolásból lépegetés<
/strong><
/h2>
<
p>A combok edzésére nincs hatékonyabb gyakorlat a guggolásnál, amelynek számtalan fajtája létezik. Ennél a guggolásban tartás a kiindulóhelyzet, amelyből jobb lábbal lépkedj be a bal lábad mellé, miközben végig mélyen tartod a guggolást, egyenes háttal. Félidőben cserélj lábat, de közben nehogy felállj! A gyakorlat végzése közben ne görnyedj túlságosan előre törzsből, hogy ténylegesen a combizmok dolgozzanak. Ha ez már túl egyszerű, használhatsz DBands-et vagy összekötött normál gumikötelet is, a hatékonyság fokozására.<
/p>
<
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/07/terdes5-800x533.jpg" data- //><
/p>
<
p>Fotó: Runtastic<
/p>
❤ ÉRTÉKELD A MUNKÁNKAT EGY LÁJKKAL, ÉS OSZD MEG MÁSOKKAL IS! KÖSZÖNJÜK!
