Ezek a vegán étrend legnagyobb buktatói

<
div><
p>Tény, hogy a növények fehérjekészlete nem teljes értékű, ugyanis nem vagy csak csekély mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális, szervezet számára szükséges aminosavat. Azonban ún. komplettálással, az élelmiszerek helyes párosításával teljessé teheted a vegán menüt. <
em>Fontos kiemelni, hogy nem szükséges minden étkezést kompletté tenni; elegendő a főétkezésekre fókuszálnod!<
/em><
/p> <
p><
em>Tudtad? Adott élelmiszerben a legkisebb mennyiségben jelen lévő esszenciális aminosavat limitáló aminosavnak nevezzük.<
/em><
/p> <
p>A menü akkor nevezhető teljes értékűnek, ha egyidejűleg tartalmaz (lehetőleg hántolatlan) gabonát, gabonaipari terméket, hüvelyest és olajos magvat.<
/p> <
p>Még valamit érdemes megemlíteni! Azért is fontos minden nap komplettálni, mert a növényi fehérjék hasznosulását a magas rosttartalmuk nehezíti! Míg a hántolt búza emészthetősége akár 96% is lehet, addig a hántolatlan változaté 80% körül van. A gombafehérjék emészthetősége 50-60% közé, a babféléké 75% körülire tehető.<
/p> <
h2><
strong>Esszenciális zsírsavak<
/strong><
/h2> <
p>Nemcsak aminosavakból, hanem zsírsavakból is akadnak olyanok, amelyek beviteléről nap mint nap gondoskodni kell: az omega-6 és omega-3 család tagjai. A megfelelő omega-6-3 fogyasztási aránya 2:1-től 4:1-ig terjed. A magyarok étrendjében, az alacsony tengerihal-fogyasztás miatt, ez az arány 10:1 és 30:1 közé esik, tehát jócskán eltolódott az omega-6 zsírsavak irányába. Ennek oka, hogy többségében napraforgóolajat, olívaolajat használunk, sok magot, takarmányozott állati terméket eszünk, melyek omega-6-ot tartalmaznak. Omega-3-at viszont kevesebbet viszünk be, mert tengeri halat keveset fogyasztunk, a zsírsav pedig inkább csak a gyógyszernek minősülő készítményekből hasznosul jól, étrendkiegészítőkből nem.<
br /> Kutatások bizonyítják az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele, illetve a magas omega-6-omega-3 arány növelheti a szív- és érrendszer betegségek kialakulásának kockázatát!<
/p> <
p>Mivel a legjobb omega-3 forrás a tengeri hal, vegánként még inkább oda kell figyelni a helyes bevitelre, arányra. Ha teheted, hetente többször dúsítsd az ételeidet lenmagpehellyel, őrölt chia maggal, kendermagőrleménnyel; uzsonnára rágcsálj diót, a salátákat pedig locsold meg dió- vagy lenmagolajjal.<
/p> <
h2><
strong>Kalcium<
/strong><
/h2> <
p>A tej, a tejtermékek fontos szerepet töltenek be táplálkozásunkban, ezt számos kutatás bizonyítja és alátámasztja. Mindennemű híreszteléssel ellentétben a tej és termékei a legjobb, legkönnyebben hasznosuló kalciumforrásaink és a legnagyobb hatásfokkal van a csontépítő folyamatokra. A vegánok azonban nem fogyasztanak tejet, tejtermékeket. Számos magas kalciumtartalmú növényi élelmiszer van, de néhány dolgot érdemes szem előtt tartani.<
/p> <
p>Rontják a kalcium hasznosulását:<
/p> <
ul> <
li>az oxalátok (sóskában, spenótban, rebarbarában található meg nagyobb mennyiségben),<
/li> <
li>az foszfát (olajos magvakban, hüvelyesekben),<
/li> <
li>a fitátok (hüvelyesekben, gabonáknak).<
/li> <
/ul> <
p>A kalcium hasznosulását segítik:<
/p> <
ul> <
li>a magnézium,<
/li> <
li>a szabad levegőn való tartózkodás és testmozgás,<
/li> <
li>a D-vitamin,<
/li> <
li>a kielégítő fehérjebevitel.<
/li> <
/ul> <
p>Jó hír, hogy az állai eredetű fehérjék nem fokozzák a kalcium kiválasztását a vizelettel – ebből a szempontból a vegánok előnyben vannak!<
/p> <
p>Mindezek figyelembe vételével néhány a legjobb növényi kalciumforrások közül: amaránt, tofu, brokkoli, csicseriborsó, mák és természetesen a magas kalcium-tartalmú (150 mg/l feletti) ásványvizek.<
/p> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2019/02/vegansag2.jpg" title="Superfoods" data- //><
/p> <
h2><
strong>Vas<
/strong><
/h2> <
p>Bármilyen nehéz is elfogadni, hogy hiába tartalmaznak egyes növények nagyobb mennyiségben vasat, mint az állati termékek, a növényi vas sajnos kevésbé képes hasznosulni. Míg az állati vas kb. 20%-a, addig a növényi eredetű kb. 5%-a szívódik fel.<
/p> <
p>A felszívódást nehezítik a fitátok, az oxalátok, a magas rosttartalom vagy a kávé és tea csersav-tartalma. A hasznosulást segítik a C-vitamin, a folsav, illetve a gyümölcsökben megtalálható szerves savak. Vegánként vasszükségleted 2-szeresét fedezd nap mint nap! Vegán nőként napi 3-4 mg-ot, várandósként, kismamaként 30 mg-ot, férfiként 2 mg-ot. Legjobb növényi vasforrások a búzakorpa, a mák és a lencsefélék.<
/p> <
h2><
strong>B12-vitamin<
/strong><
/h2> <
p>A B12-vitamint csak az állati szervezetek és a mikroorganizmusok képesek előállítani; az emberi vékonybél baktériumai csak nagyon kis mennyiségben szintetizálják, ami nem elegendő a napi szükséglet fedezéséhez! Számos élelmiszerre rá van írva, hogy B12-vitamint tartalmaz, ez azonban gyakran csak valamely hasonló szerkezetű anyag, de biológiailag nem aktív. Magas folsavszint (ami jellemző a vegánokra) sokáig elfedheti a vitaminhiány tüneteit! Vegánként szerezz be B12-t tartalmazó készítményt, továbbá használj alga-tartalmú étrend-kiegészítőt.<
/p> <
p>Fotó: 123RF<
/p>