Így egyél könnyedén több fehérjét

<
div><
p>Ha maximalizálni akarod az izomépítést, nemcsak az esti edzés után, hanem az egész nap folyamán célszerű fehérjét bevinni a szervezetbe. Egy texasi tanulmány szerint a fehérjeszintézis 25%-kal nőtt azoknál, akik egész nap fogyasztottak fehérjét, étkezésenként 30 grammot, szemben azokkal, akik napközben kevés, este pedig extra adag fehérjét vittek be a szervezetükbe (reggelire 10 g-ot, ebédre 15 g-ot, vacsorára pedig 65 g-ot). Sajnos a diétázók többsége mégis az utóbbi felosztás szerint étkezik. Átlagosan háromszor annyi fehérjét viszünk be este, mint reggel. Az alábbi tippek segítségével azonban könnyedén változtathatsz ezen.<
/p> <
h2><
strong>Egyél mogyoróvajat!<
/strong><
/h2> <
p>Egy kanálnyi mogyoróvaj önmagában is tökéletes fehérjeforrás. Fontos, hogy ne az agyoncukrozott termékeket vásárold, kizárólag a 100% mogyoróból készülteket keresd a boltok polcain. Lassú az anyagcseréd? Még egy ok, hogy beiktasd ezt a finomságot az étrendedbe! A mogyoró rost- és olajtartalmának köszönhetően hozzájárul az egészséges bélmozgáshoz, így napi 1-2 kanál mogyoróvaj felpörgeti a rosthiány miatt lelassult anyagcserét.<
/p> <
h2><
strong>Készíts keménytojást!<
/strong><
/h2> <
p>Ne becsüld le a keménytojást, mert igazi jolly joker, ha a gyors fehérjebevitel a cél. Főzz meg előre több tojást, rakd a hűtőbe, és bármikor feldobhatod vele a fehérjében szegény fogásokat. Rakj két darab, szeletelt keménytojást a salátába vagy a szendvicsedbe, és máris 12-14 gramm fehérjével dúsítottad a reggelid vagy az ebéded.<
/p> <
h2><
strong>Válaszd a megfelelő fehérjeport!<
/strong><
/h2> <
p>A fehérjepor kétségtelenül a legegyszerűbb, bármikor hozzáférhető fehérjeforrás. Ha megfelelő minőségű terméket vásárolsz, ugyanolyan mértékben hozzájárul az izomépítéshez, mintha rengeteg csirkemellet ennél. Egy adag fehérjepor átlagosan 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, amely mennyiséget 85-115 gramm sovány hús rejt.<
/p> <
h2><
strong>Tankolj fel quinoával!<
/strong><
/h2> <
p>Cseréld le az unalmas rizst quinoára! Már félcsészényi 4 g fehérjét és 3 g rostot tartalmaz. Ugyanennyi fehér rizsben csupán 2 g fehérje és 1 g rost van. Evvel az egyszerű cserével tehát megduplázhatod a köret fehérjetartalmát.<
/p> <
h2><
strong>Tegyél magvakat a müzlidbe!<
/strong><
/h2> <
p>Tartsd távol magad a bolti müzliktől, mert a termékek többségéről elmondható, hogy rengeteg cukrot tartalmaznak, ugyanakkor alig van bennük fehérje. Készítsd el a saját müzlid cukrozatlan gabonákból, amelyhez adj egy kevés magot is, mint a mandula és a földimogyoró. Ez ugyanis egy átlagos müzli fehérjetartalmát duplájára emeli.<
/p> <
h2><
strong>Válaszd a legeslegjobb szeletet!<
/strong><
/h2> <
p>A fehérjeszeletek nemcsak edzés után kitűnő választások, hanem délután is, amikor elemi erővel rád tör a nassolhatnék. Azonban légy óvatos: sok egészségesnek vélt szelet tele van tömve cukorral és további üres kalóriákkal. Keresd a cukormentes változatokat, amelyek minimum 20 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként.<
/p> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2017/04/feherjek2.jpg" title="61699456 - blueberry yogurt in a bowl on wooden table" data- //><
/p> <
h2><
strong>Tejföl helyett használj görög joghurtot!<
/strong><
/h2> <
p>Cseréld le a tejfölt natúr görög joghurtra! Ugyanolyan krémes és finom, viszont terméktől függően minimum 3-4 gramm fehérjével többet tartalmaz, kalóriatartalma pedig jelentősen alacsonyabb. Ráadásként tele van probiotikummal, amely gondoskodik az egészséges bélflóráról is.<
/p> <
h2><
strong>Legyen kedvenc nyári édességed a fagyasztott joghurt!<
/strong><
/h2> <
p>A zsíros és cukros hűsítő fagylaltok ideje lejárt, az új trend a fagyasztott joghurt. Otthon is mennyi csemegét készíthetsz magadnak félcsészényi ricottából és félcsészényi görög joghurtból, amelynek a tetejére dióforgácsokat és friss bogyós gyümölcsöket tehetsz. Gondoltad volna, hogy az így elkészült finomság 35 gramm fehérjét tartalmaz?<
/p> <
h2><
strong>Egyél sajtot!<
/strong><
/h2> <
p>Ha eddig a diétád miatt tiltólistán volt a sajt, ezentúl nyugodtan szórj egy kis reszelt sajtot a salátára, a tésztára vagy akár a párolt csirkemellre. Ez ugyanis nemcsak feldobja az egészséges ételeket, de fehérjével és kalciummal is dúsítja azokat. Három kiskanálnyi reszelt parmezán közel 6 gramm fehérjével növeli a tészta tápértékét.<
/p> <
h2><
strong>Tegyél edamame szójababot a salátádba!<
/strong><
/h2> <
p>Itt az ideje, hogy megismerkedj a zöld színű edamame szójababbal, mert ez jelentősen képes növelni a saláta amúgy szegényes fehérjetartalmát. Egy csészényi hüvelyes ugyanis 18 gramm fehérjét és 8 gramm rostot rejt.<
/p> <
p>Fotó: 123RF<
/p>