Így étkezz, hogy izmosabb legyél

<
div><
p>Az első számú szabály: soha ne spórolj a kalóriákkal! A kemény edzések során, a kívánt izomtömeg eléréséhez, valamint a megfelelő regenerálás érdekében ne fogd vissza az étvágyad – viszont arra igenis figyelj, hogy mit eszel!<
/p> <
p>Egy női sportoló számára az ideális adag 50% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 20% zsírból áll, amit egy jól megtervezett, 2000-2200 kalóriás étrenddel könnyű betartani. De hogyan is fogj hozzá az izomépítő étrended megtervezéséhez? Engedd meg, hogy segítsünk!<
/p> <
p>A következő, dietetikusok által megtervezett étrend alkalmazásával biztos, hogy hamarosan te is hamarosan tapasztalni fogod az izmokban gazdag végeredményt!<
/p> <
h2><
strong>Hétfő<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli : 2-3 szelet teljes kiőrlésű toastkenyér görög joghurttal, eperszemekkel és napraforgómagokkal<
/p> <
p>#2 Ebéd: Lazacos spenótsaláta kukoricával, alacsony zsírtartalmú sajtokkal, paradicsommal, aszalt gyümölcsökkel, balzsamecettel/olívaolajjal<
/p> <
p>#3 Vacsora: Garnélarákok barna rizzsel, olajos magvakkal és brokkolival<
/p> <
p><
strong>Miért jó?<
/strong> A barna rizs magas rosttartalma miatt egész éjjel tele lesz a hasad, az olajos magvak antioxidánsai segítenek az izmaink regenerálásában  és az izomláz elkerülésében, míg lazac tele van olyan vitaminokkal, amik nélkülözhetetlenek a testépítéshez.<
/p> <
h2><
strong>Kedd<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli: Teljes kiőrlésű, cukormentes muffinok alacsony zsírtartalmú sajtkrémmel, almaszeletekkel és pirított mogyoróval<
/p> <
p>#2 Ebéd: Csirkesaláta (hummusz, avokádó, csirkemell, sárgarépa, tökfélék) sárgadinnyével<
/p> <
p>#3 Vacsora: Hagymás főtt krumpli pulykával és tejföllel; narancsszeletekkel<
/p> <
p><
strong>Miért jó?<
/strong> A csirkemell az egyik legjobb fehérjeforrás, az avokádó pedig tele van omega-3 zsírsavakkal. A csirke- és a pulykahús állandó váltogatása teltségérzetet okoz, amiért kevesebb kaját fogsz kívánni.<
/p> <
h2><
strong>Szerda<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli: Korpás zsemle vajjal, pulyakolbásszal, sárgadinnyével<
/p> <
p>#2 Ebéd: Lazacburger teljes kiőrlésű rozsbucival, salátával, majonézzel, hagymával, fűszerekkel<
/p> <
p>#3 Vacsora: Főtt tojás (2db sárgája, 4db fehérje) fekete babbal, paradicsommal és spenóttal, avokádószósszal leöntve<
/p> <
p><
strong>Miért jó?<
/strong> A fekete babban nagyon sok a rost, amit a megnövekedett fehérjebevitel miatt érdemes szintén megemelni, ráadásul az A- és az E-vitamin tartalma segít az izmok erősítésében.<
/p> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2016/10/izmoskaja2.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Csütörtök<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli: Zabpelyhes banánturmix áfonyával<
/p> <
p>#2 Ebéd: Hagymával pirított marhahús barna rizzsel, olívaolajjal<
/p> <
p>#3 Vacsora: Párolt zöldbab fűszeres csirkemellel, zsírszegény olvasztott sajtöntettel, paradicsomkarikákkal<
/p> <
p>Miért jó? Ennél egészségesebb menüt nem is találhatnál! A zabpehely könnyű, de tápláló, a banán tele van kalciummal, a marha pedig tökéletes proteinforrás, szóval bátran fogyaszd!<
/p> <
h2><
strong>Péntek<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli: Tojásrántotta paprikaszeletekben, fűszerekkel megszórva<
/p> <
p>#2 Ebéd: Tofuval kevert tészta salátával, zöldségekkel<
/p> <
p>#3 Vacsora: Sült csirkemell quinoával, mazsolával és bébirépával<
/p> <
p><
strong>Miért jó?<
/strong> A quinoa magas rosttartalommal és sok fehérjével bír, a fogyasztása tehát különösen ajánlott, ha izmosodni akarsz. Ha a tofut nem kedveled, szimplán helyettesítsd tojással, marhával vagy más proteinforrással.<
/p> <
h2><
strong>Szombat<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli: Mogyoróvajas rozskenyér banánnal<
/p> <
p>#2 Ebéd: Grillezett csirkemell salátával, olívaolajjal/balzsamecettel<
/p> <
p>#3 Vacsora: Marhafasírt paradicsommal és brokkolival, teljes kiőrlésű tésztával<
/p> <
p><
strong>Miért jó?<
/strong> Ha azt hitted, minden tészta hizlal, tévedtél! A teljes kiőrlésű lisztből készült verziók nagyon laktatóak, ezért bátran fogyaszd őket, akárcsak a sötétbarnás színű kenyereket (rozscipők, korpás zsemlék stb.), mert lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amik hossza tartó teltségérzetet biztosítanak.<
/p> <
h2><
strong>Vasárnap<
/strong><
/h2> <
p>#1 Reggeli: Zabkorpa biotejjel, narancs-és sárgadinnye szeletekkel<
/p> <
p>#2 Ebéd: Spenótos rántott fetasajt barna rizzsel és paradicsommal<
/p> <
p>#3 Vacsora: Grillezett spárga mustáros rántott lazaccal és citromkarikákkal<
/p> <
p><
strong>Miért jó? <
/strong><
/p> <
p>A spárga szuperegészséges: tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal, nyomelemekkel, amik könnyen pótolhatják az edzések által izzadással elvesztett sót, ráadásul bizonyítottan segíti a reumatikus fájdalmak csökkenését.<
/p> <
p>Fotó: 123RF<
strong><
br /> <
/strong><
/p>