Építs erősebb hasizmot a légzéseddel!

<
div><
p>Vess egy pillantást Jill Miller izomzatára. Azt hinnéd, hogy a 46 éves, kétgyermekes családanya órákat tölt a konditeremben, azonban az elért eredményeinek semmi köze az intenzív edzéshez, azt egyedül a légzéstechnikájának köszönheti. “Naponta átlagosan 20 000 lélegzetet veszünk, de eközben általában nem fordítunk figyelmet azokra az izmokra, amelyek segítségével ez megtörténik” – mondja Miller, aki jóga terapeuta és énekesi képzettségét használta fel arra, hogy kifejlessze módszerét.<
/p> <
p>Ez a légzés-alapú módszer bizonyítottan több ezer nő egészségét javította, és fejlesztette izomzatukat. Lényege a mély, nyugodt belégzés, mely erősíti a belső izmokat.<
/p> <
p>„Annak érdekében, hogy egészséges izomzatod legyen, a belső izmokat kell első sorban fejleszteni, nem pedig a kockahasra gyúrni!” mondja Miller. Ennek a legjobb módja a légzés figyelése.<
/p> <
p>Tudjuk mire gondolsz: egész nap lélegzel, még sincs szép, tónusos izomzatod, igaz? A sekélyes lélegzés nem segít. Miller olyan mély hasi-légzésről beszél, amely olyan rejtett izmot mozgat meg, amelyre ritkán gondolunk: a rekeszizom.<
/p> <
p>„A rekeszizom az alsó bordákon belül helyezkedik el- mondja Miller, a megnyújtott lélegzetvétel pedig az összes mélyizmot megdolgoztatja.”<
/p> <
p><
em>Jill Miller, 46 éves, két kisgyerek édesanyja elárulja a titkát, hogy mitől ilyen szép a hasizma.<
/em><
/p> <
p>Ahhoz, hogy megértsd hogyan képes ez a légzés alakítani az izomzatot, egy kevés anatómiai ismeret szükséges. A törzs olyan, mint egy rugalmas, izmos henger, a mélyizmok pedig ezt az egészet körbeveszik.  Úgy vedd a lélegzeted, hogy a hasad kifelé domborodjon, mint egy léggömb – ezzel növeled a nyomást a törzsben, ami erősít és rugalmasságot is ad.<
/p> <
p>„Az izomzat alapjába véve olyan rugalmas, mint egy gumiszalag. Ha a hasizmodat gyakran befeszíted – mondjuk, mikor behúzod, hogy vékonyabbnak tűnj – azzal könnyen elveszítheti a rugalmasságát, így nem tudod majd az izmaidat teljes mértékben kihasználni.”<
/p> <
p>Ha megtanulod, hogyan edzd az izmod a légzéssel, akkor azt bárhol és bármikor elvégezheted. Ahelyett, hogy megfeszítve tartod a hasad az edzés alatt, a légzőgyakorlatok használata segít, hogy ne csak hatékonyabb legyen az edzésed, de egészségsebbé is válj általa.<
/p> <
h2><
strong>Bentről kifelé<
/strong><
/h2> <
p>„Ez a gyakorlat megerősíti a belső hasizmodat” – mondja Miller.<
/p> <
p>Először légző gyakorlatokat kell végezni a mély hasizmok aktiválásához (beleértve a ferde hasizmot és természetesen a rekeszizmot is).<
/p> <
p>Ezután a légzést néhány erősítő mozdulattal együtt kell végezni, amely még inkább edzi az izomzatot. Szükséged lesz egy jóga matracra, egy törölközőre vagy keményebb párnára, esetleg gumilabdára. A gyakorlatokat heti három alkalommal végezd, így a hasad izmosabbá, rugalmassá válik.<
/p> <
h2><
strong>Hasi és mellkasi légzés<
/strong><
/h2> <
p>Egy feltekert törölközőt, egy keményebb párnát vagy gumilabdát helyezz a hasad alá, fekvő helyzetben.<
/p> <
ol> <
li>Vegyél 5 lassú, mély lélegzetet kb. egy perc alatt. Koncentrálj arra, hogy a hasüregedbe lélegezz.<
/li> <
li>A következő 5 lélegzetnél vegyél jó nagy levegőt, majd tartsd benn 3 másodpercig – ez megfeszíti a has minden izmát – majd lassan fújd ki a levegőt.<
/li> <
li>Végül lélegezz a 2. lépésben leírtak szerint, miközben óvatosan gördülj egyik oldaladról a másikra. Folytasd egy percen keresztül.<
/li> <
/ol> <
p>Tedd át a támasztékod a szegycsont alá, és ismételd meg a háromlépéses sorozatot, de ezúttal úgy, hogy belégzéskor a bordaközi rekeszizomra koncentrálsz.<
/p> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes2.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Oldalsó légzés<
/strong><
/h2> <
p>Ez a pozíció megnyújtja a bordakosarat.<
/p> <
ol> <
li>Feküdj oldalra behajlított térdekkel, az alsó karod legyen a fejed alatt.<
/li> <
li>Helyezz támasztékot a derekad alá, majd közvetlenül az alsó bordák alá.<
/li> <
li>Mindkét helyzetben ismételd meg a hasi és a mellkasi légzés 1. és 2. lépéseit.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes3.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Hídtartás <
/strong><
/h2> <
p>Amikor a rekeszizmot megnyújtod ebben a gyakorlatban, az egyben a medencédet is edzi.<
/p> <
ol> <
li>Feküdj a hátadra, a térdeid legyenek behajlítva, a lábad csípősszélességben.<
/li> <
li>Belégzés közben lassan emeld fel a csípődet híd pozícióba, és nyújtsd ki a karokat a fejed fölé.<
/li> <
li>Amíg fújod ki a levegőt, engedd el a hasizmokat, majd feszítsd meg a bordákat. Ezután engedd le a csípődet a földre, a karokat pedig vissza magad mellé. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes4.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Rekeszizom légzés térdelve<
/strong><
/h2> <
p>Ez az egyszerű mozdulat meggyújtja a belső mélyizmokat.<
/p> <
ol> <
li>Ülj a sarkadra és dőlj előre úgy, hogy karjaiddal a térdeiden támaszkodsz.<
/li> <
li>Vegyél egy nagy lélegzetet, majd fújd ki teljesen.<
/li> <
li>Kifújás után, a pozíciót megtartva hajtsd le az állad, és tágítsd a bordákat, így a hasadat fel, – és be kell szívnod.<
/li> <
li>Maradj így 10-30 másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot még 4 alkalommal.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes5-527x660.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Szalag szorítás<
/strong><
/h2> <
p>Ez a gyakorlat megmozgatja a harántizmokat és mélyizmokat, de még a medencédet is. Ha nem fárasztó eléggé, akkor fogd távolabb a szalagot, vagy használj erősebbet.<
/p> <
ol> <
li>Rögzítsd a szalag egyik végét az ajtóhoz, vagy egy stabil tárgyhoz. A másik végét tartsd a mellkasod előtt, beajlított könyökökkel, váll szélességben.<
/li> <
li>Lépj hátrébb, hogy a szalag megfeszüljön.<
/li> <
li>Ezután nyújtsd ki a karokat a mellkas elé, és lassan távolítsd őket egymástól.<
/li> <
li>A pozíciót megtartva, egyenesen állva tartsd ki a pózt 10-20 másodpercig, miközben a hasba és a bordákba lélegezz.<
/li> <
li>Engedd el a szalagot 10-20 másodpercig, majd csinálj 5-7 ismétlést.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes6-640x800.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Lábemelés<
/strong><
/h2> <
p>Ha túl nehéznek találod a feladatot, akkor végezheted egy, vagy akár mindkét térd behajlításával, esetleg helyezz egy összehajtott törölközőt vagy párnát a medencéd alá.<
/p> <
ol> <
li>Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a kezedet a fejed fölé, és kapaszkodj meg a matrac két végébe úgy, hogy közben oldalra húzod, mintha el akarnád szakítani.<
/li> <
li>Nyújtsd ki a bal lábad a plafon felé, a jobb lábadat pedig a padló fölé. Tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, miközben a hasba és a bordákba lélegezz.<
/li> <
li>A gerinced maradjon egyenes. Pihenjen egy kicsit, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes7.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Csavart kobra<
/strong><
/h2> <
ol> <
li>Helyezd a támasztékot a szegycsontod alá, feküdj hasra, a lábaid legyenek csípősszélességben, a jobb karod pedig a homlokod alatt.<
/li> <
li>Feszítsd meg a lábizmokat úgy, hogy a térdeid felemelkedjenek a földről, a jobb kezedre támaszkodj fel, a balt emeld fül mellé a magasba.<
/li> <
li>Húzd hátra a vállad, a jobb karod segítségével fordítsd el a törzsed balra.<
/li> <
li>Tartsd benn a lélegzeted oldalanként 20-30 másodpercig, figyelve a hasi és bordaközi légzésre. Ismételd meg 3-szor a gyakorlatot mindkét oldalra.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes8.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>Hasizom gyakorlat mindenkinek<
/strong><
/h2> <
ol> <
li>Feküdj a hátadra, és helyezz néhány kisebb párnát a medencéd alá – minél instabilabb, annál jobb.<
/li> <
li>Feszítsd meg a hasfalad, emeld meg a lábadat, és kezdj el rúgni a lábaddal össze-vissza, bármilyen számodra szórakoztató módon és irányban.<
/li> <
li>Az izomzatoddal és törzseddel törekedj rá, hogy egyhelyben maradj, és ne gurulj el. Ha ez mégis megtörténne, támaszd meg magad a lábaddal.<
/li> <
li>Folytasd 30 másodpercig percig a gyakorlatot úgy, hogy közben a hasba és a bordákba lélegzel.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes9.jpg" data- //><
/p> <
h2><
strong>A tökéletes deszka tartás<
/strong><
/h2> <
p>Egy szabványos deszka tartás során általában csak a mellkasodba lélegzel. A következő változat hasi légzést is tartalmaz, ez belülről erősíti az izmokat.<
/p> <
ol> <
li>A lábaid legyenek csípőszélességben, a vállak a csukló felett helyezkedjenek el. Amíg tartod a deszka pozíciót, próbáld meg széthúzni a lapockáidat.<
/li> <
li>Az egész törzsedet tartsd meg ebben a helyzetben mozdulatlanul.<
/li> <
li>Tartva a pozíciót, lélegezz a hasba és a bordákba, érezd az izmok mozgását anélkül, hogy a tartásod megváltozna.<
/li> <
li>Tartsd ki a pozíciót 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenj. Ismételd a gyakorlatot még kétszer.<
/li> <
/ol> <
p><
img src="https://wellnesscafe.hu/app/uploads/2018/12/legzes10.jpg" data- //><
/p> <
p>Fotók: Jesse Deyoung<
/p>